Pecados de Gimnasio 2a Parte

Aquí está la esperadísima segunda parte de “Pecados de Gimnasio”. Las siguientes son más reglas básicas que deberías seguir para obtener en el gimnasio los mejores resultados, con el mínimo esfuerzo y sin lesiones.

6. Caer en la estafa de las proteínas

Las dietas altas en proteínas son una estafa que han sido promocionada a los habituales de gimnasio desde hace décadas. Las primeras pirámides alimenticias fueron pagadas en su mayoría por la industria cárnica y láctea. Esto explica por qué la ingesta recomendada de estos alimentos era tan alta. Más tarde, cuando se crearon las proteínas en polvo, los vendedores de estos productos vieron una tremenda oportunidad de ganar dinero y empezaron a exagerar el valor de la proteína en el proceso de construcción muscular….Al final, muchas empresas moderaron la publicidad que rodeaba sus productos, pero el bombo sobre estas dietas altas en proteínas ha seguido desde entonces. Nos han engañado. Como dijo la leyenda del culturismo Mike Mentzer:

“Las dietas altas en proteínas son tonterías. Los músculos son 70% agua. Si pudieran vender una botella de agua por cuarenta dólares lo harían!!! ”

Aunque está claro que no todas las calorías tienen un efecto idéntico en el cuerpo, en general podemos afirmar que hay que aumentar las calorías que consumimos para poder aumentar nuestra masa muscular. Está claro que las proteínas juegan su papel como todos los demás macronutrientes, pero no pienses que simplemente aumentar la cantidad de las mismas (ya sea en carne o batidos proteínicos) es todo lo que hay. El cuerpo utilizará la cantidad de proteínas que necesite y el resto las metabolizará o excretará. Deja de gastarte dinero en concentrados y batidos caros. Si quieres ganar peso, intenta comer más veces al día y algo más de cantidad, aumenta la cantidad de carbohidratos que consumes, pero SOBRE TODO sigue con una dieta limpia y de calidad.

7. Seguir los consejos de las revistas de musculación

Las revistas de culturismo están llenas de información errónea sobre el entrenamiento y la nutrición. Gran parte de esto se debe al hecho de que muchos de los escritores son culturistas genéticamente dotados que utilizan esteroides. Y aquéllos que no los usan siguen en el hábito de escribir artículos dirigidos a ese tipo de personas. La mayoría de nosotros (flacos y otros mortales) no usamos esteroides ni tenemos una genética para el desarrollo múscular tan buena como los culturistas profesionales. Por esta razón, no debemos seguir la opinión de estas revistas. El volumen de ejercicios recomendado es a menudo muy por encima de lo natural y aconsejable para tener una recuperación normal.

A menudo se propone el sobreentrenamiento para que te cansas y, finalmente, sientas que necesitas comprar algunos de los suplementos que se anuncian en la revista.

Piensa que a los escritores de estas revistas no se les paga necesariamente para decir la verdad, sino para escriban artículos que ayuden a vender más. Gran parte de los consejos que proponen llevan al sobreentrenamiento y las lesiones.

8. Gastar tu dinero en sobrevalorados, y a veces peligrosos, suplementos

La mayoría de los que nos queremos “poner grandes” hemos considerado el uso de suplementos en algún momento para ayudar como sea. Quizá ya hayas probado alguno. La industria de los suplementos es un negocio de mil millones de dólares que en su mayoría está gestionada por estafadores y gente que va a hacer lo que sea con tal de venderte sus productos. Entre los más habituales se encuentran

• Glutamina

• Precursores de la hormona de crecimiento

• Píldoras de aminoácidos

• Batidos para ganar peso…etc.

Por desgracia, la industria de los suplementos no está regulada, así que las empresas pueden poner lo que quieran en sus botellas y propaganda. La verdad pura y dura del asunto es ésta:

 “ El 97% de los suplementos actuales para ganar músculo son completamente inútiles!”

No sólo eso, sino que muchos suplementos que la gente toma son “alimentos” muy desequilibrados que pueden causar problemas hormonales y de salud en general. Ahora bien, sólo porque la mayoría de suplementos sean potencialmente peligrosos y un gasto de dinero inútil, no quiere decir que todos lo sean. En múltiples estudios científicos se ha demostrado que la creatina tiene efectos positivos que se pueden trasladar al mundo real. Los aceites omega 3 tienen un sinnúmero de beneficios y deberían tomarse por todos aquellos interesados en aumentar músculo, perder grasa y mejorar su salud en general. Y, por último, uno de los suplementos más infravalorados pero eficaces son las enzimas digestivas. Seguro que no oirás mucho hablar de estas enzimas porque no son algo de “Ultima Generación X-Max-PRO” pero quizá te puedan ayudar más que cualquier otra cosa. A medida que envejecemos la cantidad de enzimas que tenemos disminuye. Una de las funciones que más afectada se ve es la digestión. Si no puedes digerir y asimilar los alimentos debidamente va a ser muy difícil aumentar músculo y perder grasa.

Por último, todo el mundo debería tomar un batido justo después del entrenamiento. Hay compañías que son serias y ofrecen productos de calidad (ProGrade…etc.) pero, en mi opinión, nada supera los alimentos diseñados por la madre naturaleza. Para el batido post-entrenamiento intenta mezclar proteínas (huevos, suero de leche de calidad…), y grasas (de hígado de bacalao…) con una ración extra de hidratos (fruta…), siempre de comida fresca y a ser posible biológica.

9. Ignorar la importancia de una recuperación adecuada

Muchas personas no se dan cuenta de que realmente el músculo no se crea mientras estás en el gimnasio. El músculo se crea después del entrenamiento, en la recuperación. El entrenamiento es simplemente el estímulo, después el cuerpo necesita nutrición adecuada y descanso suficiente para poder adaptarse a ese estímulo, de lo contrario, es muy difícil el aumento muscular y de fuerza. Una de las mejores maneras de mejorar la recuperación y los resultados en el gimnasio es tomar una siesta diaria. Otras maneras de impulsar su recuperación son a través de la meditación o el masaje. Muy recomendables.

¿Qué pasa si no dormimos lo suficiente? Pues que nunca verás un crecimiento significativo de músculo. El cuerpo se recupera y repara del “daño” que le hemos infligido durante el entrenamiento mientras dormimos. Para optimizar tu potencial de crecimiento muscular necesitas entre ocho y diez horas de sueño al día. La falta de sueño reduce los niveles de testosterona y aumenta los de cortisol.

Ya hemos dicho que la testosterona es la hormona que desarrolla los músculos y el cortisol es la hormona que se “alimenta” de tejido muscular y aumenta la grasa corporal. Más horas de sueño se traduce en mayor crecimiento muscular. Haz un esfuerzo consciente por acostarte más temprano (23:00 como muy tarde) y eliminar todas las distracciones que arruinan tu capacidad de conseguir una buena noche de sueño. Trata de ir a dormir y levantarte a la misma hora cada día.

10. No optimizar la producción natural de testosterona

¿Sabías que los hombres de hoy en día tienen un nivel de testosterona que es casi un 50% más bajo que el de los hombres de hace 50 años? Las tasas de infertilidad son más altas que nunca y un sinfín de hombres sufren de impotencia. Por desgracia la cosa va a peor. Esto se debe a nuestro estilo de vida (estrés..), la contaminación ambiental y la dieta inadecuada.

El estrés es el gran asesino de la testosterona tiene que ser reducido. Si además no estás comiendo una dieta lo más parecida posible a la de los cavernícolas y asegurarte de que las carnes que comes no están cargadas de estrógenos (utilizados por los ganaderos para aumentar el peso de las reses), no sólo tendrás mayor probabilidad de enfermar sino que tu masculinidad (hormonalmente hablando) se va a ver comprometida y tus aumentos en el gym también. Ya sabes, duerme de 8 a 10 horas por la noche y evita los carbohidratos antes de irte a la cama porque reducen la secreción de hormona del crecimiento. Esta es otra de las claves.

11. No tener un plan

En los años 80 se hizo muy popular el “Principio de Entrenamiento Instintivo” entre una gran cantidad de culturistas profesionales. La idea era que para evitar que los músculos se “adaptasen” a tu entrenamiento y en consecuencia estancar el crecimiento había que “confundir” al cuerpo y de tal forma hacer algo completamente diferente en cada entrenamiento.

En realidad esto no está mal si simplemente vas al gimnasio a divertirte y mantener, en general, una buena forma. Es beneficioso y lo aconsejo para cualquiera que tenga ese objetivo. Sin embargo, al igual que para mejorar en un deporte en concreto debes céntrate en el mismo, para aumentar tu fuerza y masa muscular debes seguir un sistema y no simplemente ir al gimnasio a improvisar que es lo que hace la mayoría de gente. No puedes mejorar aquello que no mides y analizas porque no tienes un punto de referencia. Por todos estos motivos, debes seguir un plan científicamente trazado que te permita avanzar en cada entrenamiento. Tienes que saber exactamente lo que vas a hacer en cada sesión por anticipado y apuntar todos tus ejercicios, pesos…etc.

Si quieres aprender a jugar al tenis, lo mejor es que recibas clases, no? Pues esto es igual. Sigue un plan de alguien que ya ha conseguido los resultados que tú deseas. Hay muchos programas que están bien, pero te recomiendo que empieces por uno que te va a dar una base muscular muy buena para conseguir los mejores resultados a largo plazo. Además, es gratis: Strong Lifts. Combinado con buenos ejercicios calisténicos…vas a ser imparable!

12. No escuchar al cuerpo

Las lesiones en los gimnasios están a la orden del día. Cuando empiezas a hacer tus pinitos en el gym es muy raro hacerse daño porque las pesas son generalmente ligeras. Pero a medida que ganas fuerza y confianza, el peligro de hacerse daño si no realizas los ejercicios adecuadamente, es cada vez mayor. Hay muchos que simplemente porque han ganado bastante músculo y fuerza se creen que son invencibles…y aquí es donde empiezan los problemas y las visitas al médico. Arriesgar tu integridad física al levantar más de lo que debes o hacerlo con mala técnica simplemente por impresionar a alguien o no “quedar mal con los colegas” no es lo más inteligente. Si hay una regla de oro en todo esto es la siguiente: escucha a tu cuerpo. Si aprendes a escucharlo, tu cuerpo siempre te va a dar lo mejor en cada momento sin pedirte mucho a cambio, sólo que lo cuides como debes y sigas las pautas que te marca.

El cuerpo normalmente nos guía mediante el nivel de energía que tenemos y nos avisa de un peligro potencial mediante el dolor. Si estás haciendo press banca y te duele el hombro…no lo fuerces, y piensa si lo has sobrecargado o estás ejecutando mal la técnica. Si estás haciendo sentadillas y te duele la espalda lo mismo, no intentes otra serie más, el dolor está ahí por alguna razón…¿no crees? Si un día vas al gimnasio o a correr y no te encuentras bien o con un nivel de energía normal…vete a casa a descansar y reponerte con buena nutrición. Es así de simple. Esto que parece algo de sentido común, no lo es para muchos, que cuidan su coche más que su cuerpo, y creen que hay que forzarlo para coseguir mejores resultados. Nada mas lejos de la realidad. Si fuerzas tu cuerpo más allá de sus advertencias y límites estás jugando a la ruleta rusa. Recuerda que tu cuerpo es tu mejor aliado y siempre te va a dar lo máximo dentro de sus posibilidades. Escúchalo, estúdialo, mímalo: es tu templo.

Bueno, y hasta aquí nuestra serie de “Pecados de Gimnasio”. Sólo una idea más. Al igual que hay gente que se pone morena con salir a la calle 5 minutos y otros tendríamos que pasarnos horas en la playa para conseguir un “tonito”…El potencial genético para generar músculo y fuerza es diferente para cada persona. Se trata de conseguir optimizar nuestra genética y sentirnos lo mejor posible sin compararse. Si sigues estos principios te puedo asegurar que conseguirás más fuerza y volumen de lo que nunca hubieses podido imaginar, pero no te obsesiones por parecerte a los modelos de revistas o a otros…, eso es sólo otra debilidad. El objetivo es sentirse más fuerte y sano de lo que nunca has estado y, como Leónidas a sus 60 años, llegar a cualquier edad siempre listo para la batalla. FUERZA Y HONOR!

Durante años nunca valoré la importancia de la salud. Sólo estaba preocupado con ganar músculo, perder grasa y aumentar mis capacidades atléticas. La realidad, sin embargo, es que hasta que no optimizas tu salud, y más concretamente tu salud digestiva, nunca obtendrás tu máximo rendimiento ni tu mejor aspecto.
Jason Ferrugia (autor y entrenador personal)