Pecados de Gimnasio (1a Parte)

(Esta es una adaptación de “Mass Building Sins” de Jason Ferrugia.)

Cómo ganar fuerza y músculo en el gimnasio sin lesionarse ni poner tu salud en riesgo…Estos son los errores comunes que debes evitar:

1. Entrenar con demasiada frecuencia

El error numero uno es entrenar con demasiada frecuencia. No hay ninguna necesidad de pasar más de cuatro días por semana en el gimnasio. De hecho, tres días da los mejores resultados. Demasiada gente sigue obsesionada con el concepto de que “más es mejor”, sin embargo, esos son los que no llegan a ningún sitio. Entrenar con demasiada frecuencia lleva a un estado de sobre-entrenamiento, y el sobre-entrenamiento lleva a pérdidas en tamaño muscular, fuerza y vitalidad en general. Los músculos no crecen cuando entrenas, sino en la fase de recuperación. Después de una sesión muy intensa no sólo tienes que darle tiempo a recuperar a tus músculos, sino también a tu sistema nervioso central que normalmente tarda más en recuperar. Además, cuando entrenas demasiado es difícil mantener la motivación. Es muy beneficioso el tomarse un día (“u” dos) de descanso entre sesiones para asegurar una completa recuperación física y mental. De esa manera estarás preparado para tu siguiente batalla en el gimnasio. Por todas estas razones, recomendamos limitar los días de entrenamiento con pesas a no más de tres a la semana.

2. Entrenar por demasiado tiempo

La mayoría de gente no se cree que puedes conseguir resultados superiores en la mitad de tiempo. Si vas al gimnasio a socializar…tómate el tiempo que necesites. Pero si vas a entrenar duro, el pasar allí demasiado tiempo te llevará al sobreentrenamiento. Cuando empiezas tu rutina el cuerpo empieza a liberar testosterona. El pico se produce a los 27 minutos. A los 45 minutos tus niveles de testosterona vuelven a descender a tu nivel inicial. Si entrenas por más de 45 minutos tus niveles de testosterona seguirán bajando y, por otra parte, los niveles de cortisol (la hormona del estrés que “se come” el músculo e incrementa el almacenamiento de grasa en el cuerpo) empezarán a subir. Sobre la hora de entrenamientos tus niveles de cortisol superarán los niveles de testosterona. Obviamente éste es el peor de los escenarios. ¿A quién te quieres parecer a un velocista de los 100m o a un corredor de fondo? Los entrenamientos cortos e intensos son los que te harán ganar más fuerza en menos tiempo. Si sales del gimnasio exhausto estás haciendo algo mal, no crees?. Tus músculos tiene que haber sido “desafiados” pero tienes que salir con energía de sobra y paso fresco. Nunca entrenes más de 45 minutos.

3. Hacer demasiadas series

Si tuviera que hacer una estimación…diría que la mayoría de gente hace unas 25 y 30 series cada vez que van al “gym”. A pesar de lo hayas leído o escuchado, y a pesar de lo que te diga el “cachas” del gimnasio, no hay ninguna necesidad de hacer tantas series y “quemar” el músculo. Cuando haces tantas series es imposible poner la concentración y la energía realmente necesaria en cada uno de los ejercicios. Hacer menos series te da una mayor sensación de “misión a cumplir”. Si sabes que todavía te quedan 20 series es imposible ir a tope y lo más probable es que también te relajes demasiado con la técnica. Esto es otro gran error porque una forma adecuada es lo que te permitirá levantar más peso sin causar lesiones. Al gimnasio se va a darlo todo: corto e intenso. Si sabes que tienes pocas series te asegurarás que todas y cada una de ellas cuenten, y éste es exactamente el tipo de esfuerzo que se requiere para ponerse grande y fuerte. Por eso, no recomendamos hacer más de 10-15 series por sesión. Esto es muy diferente de lo que normalmente se enseña, pero el entrenamiento “normal” da resultados normales. Nosotros queremos mejores resultados, por eso recomendamos no hacer más de 15 series por entrenamiento.

4. No levantar peso del bueno

Si quieres ponerte “grande”, tienes que pedirle al cuerpo que levante pesos grandes. Tan simple como eso. Sí, hay algunos individuos dotados genéticamente que son capaces de ganar músculo con ayudar a la vecina del tercero a subir las bolsas de la compra. Pero para la mayoría de nosotros, mortales, no es el caso. Levantar pesitas no va a ayudarte porque no vas a “desafiar” tus músculos. Recuerda que el cuerpo está diseñado para ahorrar energía siempre que pueda. Generar y mantener músculo es costoso metabólicamente y el cuerpo lo evitará a menos que lo “fuerces” con pesas que están más allá de tu capacidad ordinaria. Levantar pesos pesados con una cadencia apropiada de repeticiones es lo que te dará los mejores resultados porque estimula las fibras musculares tipo IIB. Esto no quiere decir que se ha de trabajar con pesas que están más allá de tus límites, sino que te asegures de que el peso es pesado (para tu condición) y que estás dándolo todo…El peso debe ser suficiente para forzar la adaptación del cuerpo (mayor fuerza y músculo). Hacer siempre lo mismo no va a generar una progresión muscular. Importante: cuida la técnica para evitar lesiones. Siempre trabaja con un peso que te cueste pero que te permita mantener la forma apropiada del ejercicio. Si tienes que empezar con la barra pelada…lo haces! El orgullo es uno de los peores enemigos en el gimnasio. Levanta pesos pesados.

5. No usar los ejercicios adecuados

Si estás malgastando tu tiempo con ejercicios de máquinas, nunca vas a ponerte fuerte de verdad. Los ejercicios que trabajan músculos de forma aislada deberían ser una parte muy pequeña de tu rutina (si eso). Los grandes grupos musculares como la espalda, el pecho, los hombros y las piernas raramente deberían ser entrenados con ejercicos aislados como los de máquina. Para ponerte fuerte y grande tienes que hacer ejercicios compuestos que te permitan levantar mucho peso e ir acumulando discos en la barra…Estamos hablando de ejercicios como  sentadillas (sin apoyo), peso muerto, remo inclinado con barra, press militar, flexiones con pesas, dominadas, fondos, curl con barra…etc. Estos ejercicios son los que mejor imitan los movimientos naturales para los que hemos sido “diseñados”. Aislar ciertos músculos con una máquina no es un reflejo de la realidad. Lo mejores ejercicios son los funcionales que desarrollan el cuerpo de forma proporcional y estimulan el sistema nervioso y hormonal adecuadamente. Céntrate en ejercicios compuestos.

Si tuviera que resumirlo en una sola frase diría: levanta pesos pesados algunas veces por semana. Sí, puedes desarrollar músculo si te saltas todas y cada una de estas sugerencias (y ejemplos abundan en todos los gimnasios), pero la intención es tener el cuerpo más fuerte y saludable posible con el menor desgaste, estrés y lesiones.

Si quieres el cuerpo de un “güestrol” prepara los esteroides…pero si quieres un cuerpo fuerte, atlético y funcional, el cuerpo de un Cromagnon, sigue estas reglas y no te decepcionarás.

Ya puedes leer la segunda entrega de “pecados de gimnasio”.