Si no has leído el post anterior sobre la fibra soluble debes hacerlo para que éste tenga más sentido.
Circulación enterohepática: ¿tienes una bilis tóxica?
Quizás esto no sea para ti, pero si la salud de tu hígado-vesícula biliar no es óptima, entonces debes prestar atención a esta información.
Aumenta tu fibra soluble LENTAMENTE…
Cuanto más tóxica es tu bilis, más fuerte serán las reacciones que tendrás al principio al incorporar la fibra soluble. Ésta es la realidad. Tus síntomas de «detox» serán pronunciados durante:
– Dos semanas mínimo
– Probablemente un mes
– Posiblemente más tiempo…
… a menos que ya hayas estado comiendo fibra soluble en tu dieta, o a menos que la incorpores poco a poco.
La fibra soluble causa un aumento de la secrección de bilis y si empiezas muy rápido la cantidad de fibra que incorpores no será suficiente para absorber toda la bilis tóxica y de ahí los «síntomas detox» (gases, malestar intestinal…etc.) que se pueden experimentar. No es que la fibra soluble sea mala es que estamos sacando demasiadas toxinas sin poder absorberlas al mismo tiempo.
Nota: la mejor dieta en general es la dieta estacional de tu zona. El añadir fibra soluble es un «hackeo» para ayudar a detoxificar el hígado de años de acumulación de toxinas liposolubles (hormomas, pesticidas, compuestos orgánicos volátiles…etc.).
OBJETIVO
Llegar a tomar 15 gramos de fibra soluble al día. Se debe empezar entonces con 1-2 gramos e ir subiendo poco a poco (2 gramos cada vez) si se ha tolerado bien. Si al subir en cantidad notas síntomas entonces debes seguir con esa cantidad hasta que mejore la tolerancia y entonces podrás seguir aumentando.
ALIMENTOS CON FIBRA SOLUBLE
A) Judías, habichuelas, alubias, habas, legumbres… ¡tienen muchos nombres diferentes!
Las principales son alubias blancas, pintas, negras, rojas, lentejas, guisantes…
Ventajas:
– 5 gramos de fibra soluble por cada 1/2 taza cocinada.
– Baratas. Altas en minerales y proteínas. Bajas en almidón comparadas con los granos (preferibles para aquellos que quieren perder peso).
Desventajas:
– Pueden requerir bastante tiempo para su preparación para que sean más digeribles.
– Alguna gente no se lleva bien con ningún tipo de alubias…
B) Avena
Ventajas:
– Los copos de avena tienen 4.5 gramos de fibra soluble por 3/4 de taza (medida sin cocinar)
– La avena es barata y su perfil nutricional bastante bueno. Alta en almidón (preferible entonces para los que quieren ganar peso). La avena contiene además beta-glucano (que tiene sus propios beneficios).
Desventajas:
– Menos vitaminas y minerales que las alubias
– Para aquellos con sensibilidad al gluten, podría estar contaminada
SUPLEMENTOS CON FIBRA SOLUBLE: como alternativa o suplemento
– Psyllium
– Fibra de acacia o goma de acacia (también es prebiótico)
– «SunFiber» un producto muy interesante que puede añadirse a batidos…etc. Página web. (también es prebiótico). Es una goma guar parcialmente hidrolizada. Aunque al no ser un alimento no tiene nutrición y es un poco caro.
– Pectina: el alimento más alto en pectina son las manzanas por cierto. Las manzanas y las bayas azules son las únicas frutas que personalmente como todo el año. Las demás según la estación (o mis antojos claro!)
– Beta glucano: sí, el que tiene la avena… En este estudio, se afirma: » El efecto reductor del colesterol sanguíneo del beta-glucano se debe, principalmente, a su capacidad para disminuir la absorción de colesterol dietético y la recaptación de los ácidos biliares.» ¿Has leído eso bien? «… la recaptación de los ácidos biliares.» es precisamente lo que estamos intando evitar con la fibra soluble. Queremos atrapar la bilis antes de que sea reabsorbida en la circulación enterohepática para poder expulsarla del cuerpo y que el hígado genera nueva.
EJEMPLO DE UN DÍA CON 15+ GRAMOS DE FIBRA SOLUBLE:
(NOTA: esto no es lo que se recomienda al principio, sino subir poco a poco hasta llegar aquí como se comentaba antes)
- MAÑANA: 3/4 taza de copos de avena (medidos sin cocinar). Son 4.5 gramos
- MEDIODÍA: de 1/2 a 1 taza de alubias (5-10 gramos)
- NOCHE: 1 cucharada de fibra de acacia (6 gramos)
Ahí lo tienes, 15 gramos de fibra soluble y sin repetir fuentes.
Y de bonus! Aquí te dejo una receta de galletas con fibra soluble para ayudarte a comenzar tu camino en la detoxificación de la bilis y el hígado.
Galletas con fibra soluble (psyllium)
Si recuerdas la idea es tomar fibra soluble con cierta frecuencia durante el día (2-3 veces idealmente, más sería incluso mejor) y el psyllium es una de las mejores fuentes de este tipo de fibra. Estas galletas pueden ser un «snack» perfecto.
RECETA PARA DOS DOCENAS DE GALLETAS
Ingredientes:
8 cucharadas de mantequilla de almendra o nueces
1 cucharada de aceite de oliva
1 cucharadita de extracto de vainilla y otra de canela
Pizca de sal
8 cucharas de sirope de arce. También puedes utilizar melaza de caña (un edulcorante repleto de minerales) pero en este caso deberías mezclarlo a la mitad con el sirope para que no quede con un sabor muy fuerte.
1 huevo
1 tazón de harina de espelta, arroz o garbanzo
1/2 tazón de avena molida
1/4 tazon de fibra de psyllium
Instrucciones:
Precalienta el horno a 160 C (325 F) y pon un papel de repostería con un poco de aceite. Mezcla todos los ingredientes hasta que quede una masa homogénea.
Haz pequeñas bolas con la masa y aplástalas un poco hasta que sean de 1cm aproximadamante.
Hornea 10 minutos. Deja enfríar y guarda tus galletas en un contenedor hermético. Cuando tomes las galletas recuerda que debes tomar bien de agua ese día porque la fibra soluble se expande y absorbe la humedad del intestino.
¡Espero que te gusten si las prueba! 🙂
Un salud-o!
Guillermo
